看完「焦慮」的書更焦慮？當擔憂成為常態，先畫出「焦慮習慣迴圈」

我們正在經歷人類有史以來最焦慮的時期。賈德森博士提到，實際上，焦慮的典型症狀包含：急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉疼痛、難以入眠……（你中了其中幾項？）簡單來說，「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。（編按）

● 本文摘選自時報出版之《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！

文／賈德森．布魯爾

在字典裡，擔憂可以是名詞（「我沒有任何的擔憂」），也可以是動詞（「我擔心我的孩子」）。擔憂是一種心理行為，會導致焦慮的感覺（緊張或不安）。除此之外，焦慮的感覺還可能觸發擔憂的行為，形成循環：

觸發點：焦慮

行為：擔憂

結果：感到更焦慮

這個擔憂的心理行為只要重複幾次，大腦就會形成習慣，在每次感到焦慮時就嘗試去做它。然而，其中有多少次是真正想出能解決問題的辦法？擔憂實際上有多少次能幫助我們發揮創意或解決問題？擔憂會按下恐慌的開關，讓我們手忙腳亂地嘗試能把焦慮趕走的一切辦法。

拿出智慧型手機查看新聞或是回覆幾封電子郵件，也許可以短暫消解焦慮，但這只是建立了一個新的習慣，只要你有壓力或感到焦慮，就會轉移注意力。當轉移注意力沒有效果時，你就必須想出另一種解決方案。這可能會導致更多的擔憂，然後，擔憂的想法又會觸發擔憂。一點好處都沒有，不是嗎？讓人驚訝的地方在這裡：即使擔憂沒有意義，我們的舊大腦還是會繼續嘗試。要記得，大腦的工作是幫助我們生存，因為它在某個時候將「解決問題」和「擔憂」連結起來了，所以它會認為擔憂是最好的選擇。大腦會一直去拉那台擔憂的吃角子老虎機，希望可以得到解決方案的大獎。

「解決問題」的問題所在

因此，你應該可以理解，擔憂會變成一種能使你轉移注意力、忘記難受的焦慮感覺的心理行為，或者讓你誤以為自己對事情有所掌控，因為你正在解決問題（理論上）。即使你實際上沒有解決任何問題，只會因為擔憂而不受控制，但這種「以為自己好像有在做什麼」的感覺，會成為一種獎勵。畢竟「正在擔憂」就是「正在做某件事」嘛，即使你沒有將它視為一種行為，它就是正在發生。心理行為仍舊算是一種行為，仍然會造成實際結果。

然而，擔憂有兩個主要的缺點。首先，如果擔憂之後沒有想出解決方案，它就會觸發焦慮，焦慮會觸發更多擔憂，然後繼續循環下去。第二，如果擔憂是由焦慮單獨觸發的，那麼有可能實際上並沒有什麼值得擔心的事物。我的患者常常這樣形容：他們早晨醒來，沒有任何刺激源，當天或未來也沒有什麼特定的事件好擔憂的，但他們就是焦慮。我們的焦慮計畫中，有位參加者這樣說：「早晨的強烈焦慮讓我特別困擾，它讓我驚醒。」在他們嘗試要弄清楚自己到底應該擔心什麼的時候，這種焦慮的感覺使得他們的擔憂加速推進。當他們無法找到應該擔心的事物時，就會形成擔憂的習慣，開始擔憂未來隨便某一件事情，無論那件事是否有擔憂的必要。

這就是廣泛性焦慮症的基礎，《精神疾病診斷與統計手冊》（精神科醫師診斷精神疾病的聖經）對它的形容是，症狀包含「對各種主題、事件、活動表現出過度的焦慮及擔憂」，而我特別喜歡最後這句話的主觀性─「而且是明顯過度」。《精神疾病診斷與統計手冊》還寫道「擔憂令人感覺非常難以控制」，這應該很明顯，要不然人們也不會來尋求精神科醫師的協助。

擔憂有著如同「變身怪醫」（Jekyll and Hyde）的雙面性。起初它看似善良、有所幫助，因為可以解決你的問題；擔憂看似會負起責任與義務，試圖解決眼前一切問題，盡可能幫助你生存。但是，不要被騙了，它的內在是壞的，如果找不到解決方案，它很快就會開始攻擊你。就像是有人掉進了一條波濤洶湧的河裡，擔憂會不停在岸邊向你大喊，試圖尋求幫助；但它會瘋狂地抓你的手腳，讓你失去平衡、被捲入急流之中，或者被捲入永無止境的焦慮漩渦，看不見出口。

如果你沒有發現你的擔憂及焦慮會為了嘗試不要溺死，而不停將你的頭按到水裡，那麼「焦慮觸發擔憂觸發焦慮」的習慣迴圈是很難打破的。如果你有擔憂的傾向，也許你可以把這些習慣迴圈寫出來，看看它會帶來什麼。

※你對這個習慣迴圈是否心有戚戚焉？

觸發點：看見一本關於焦慮（或改變習慣）的新書

行為：囫圇吞棗地一次讀完

結果：理解了概念，但仍然無法改變習慣

在改變習慣時，概念是很重要的，當你開始寫出自己的習慣迴圈，就會把這些概念化為實際行動。要注意，寫出習慣迴圈並不會自動解決問題。沒錯，將一個有害的習慣寫下來，確實有可能快速且輕鬆地戒掉這個習慣。事實上，我收到很多表達感謝的電子郵件，是人們看了我的十分鐘TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」（A Simple Way to Break a Bad Habit）之後，真的成功戒菸、不再拖延大學課業等等。但如果一直都是這麼簡單的話，那些很難改變習慣的人看過這部短短的影片後，早就都把壞習慣踢得老遠、再也不回頭了。TED演講可能充滿啟發性、具有教育性，但通常也就只是這樣；我們必須有耐心地堅持下去，才能看見成果。

許多人都有一些維持了很久的習慣，將它們寫出來，只是改變的第一步。你必須要在概念上跟經驗上都釐清你的心理，才能前往下一步去改變習慣；這就是為什麼本書的前三分之一都用來寫釐清心理。不要跳過，不要直接進入「解決」的段落，因為你會落入概念的陷阱─嘗試用思考來改變習慣。從親身經驗當中學習是很重要的。

改變習慣也許需要努力，但……

我曾經教導耶魯大學醫學院學生幫助患者戒菸，教了五年。

這堂課是由一位更資深的精神科醫師轉交給我的，他將他所有的教學精華濃縮成一堂四十五分鐘的密集課程。那些學生在四年的醫學院課程中，就只有這四十五分鐘的時間用來學習如何幫助患者戒菸。學生必須要能夠記住、吸收、實際應用，這堂課程才算有意義、有作用。

我唯一能想到的，就是讓學生做口頭練習，其中包含我十分認真地說：「跟著我唸一遍下面這個句子。」

這個點子確實不怎麼樣，但當時我所能想出、能夠讓學生保持清醒並學習的最佳方法，就只有這個了。

跟著我說一遍：「身為你的醫生，今天我所能告訴你的、最重要的事情是，為了你的健康，現在你所能做的、最有效的事就是戒菸。」這就是我們幫助人們戒菸時的最佳選擇─用清晰、強而有力、個人化的口吻，促使吸菸者戒菸。接下來要問的問題是：「現在，你是否願意嘗試看看戒菸？」醫學院教授用這種像是教幼稚園小朋友的方式來上課，也許會讓人感到有點驚訝；幾乎沒有學生願意複述我的句子。為了讓課程更有互動性，我還會計時，看看他們可以唸多快。（誰不喜歡來點比賽呢？）從我教導這堂課程到現在撰寫本書，已經過了十年，但是我剛才寫下的句子，仍然是幫助人們戒菸的「黃金標準」。如果你不相信的話，可以去查查看。

培養習慣時，重複動作是最重要的，所以我希望學生們能在這短暫的相處時間內，重複這些句子越多次越好（當然還是要完成課程的其他部分）。然而，我相信一定有更好的辦法可以幫助人們改變習慣！

重點是，改變習慣需要努力，但不一定要是枯燥乏味、無聊，甚至是痛苦的。

所以，跟著我說一遍：「改變習慣需要努力，但不一定要是痛苦的。」

「改變習慣需要努力，但不一定要是痛苦的。」

再說一次，這樣會更容易記得：「改變習慣需要努力，但不一定要是痛苦的。」

現在你已經記住了改變習慣時很重要的一個部分。下一步就是看看如何駭進你大腦中形成習慣的機制，不是要去對抗它，而是利用它的力量，讓它幫你做事。如此一來，你的心理肌肉就不會感到痠痛，也就沒有受傷的必要了。

● 本文摘選自時報出版之《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！