十二點前睡覺才能全面修復身體！睡不滿六小時容易狂吃變胖

減重與睡眠息息相關，該怎麼正確地睡，才能幫助我們維持基礎代謝，甚至減去脂肪？（編按）

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文／梅根‧漢森

睡眠與新陳代謝

所以，多睡覺對你有好處，懂了。但是你知道睡眠也有助於控制體重嗎？在芝加哥大學進行的一項研究，比較一批進行限制性飲食的受試者的體脂肪率與睡眠時間的關聯。與每晚睡8.5小時相比，每晚只睡5.5小時的受試者，體脂肪少減了55%，減去的瘦體組織則多了60%。此外，睡眠不足的受試者的飢餓感還增加了。睡眠不足時，節食者體內會產生更多的「飢餓素」，也就是引起飢餓感的荷爾蒙，而且減少能量消耗，並減少飽足荷爾蒙「瘦體素」。更有趣的是，這些受試者是在一個受控的環境中，因此儘管胃口變大，他們無法多吃。然而，他們減去的體脂肪仍舊比睡眠充足的受試者更少。

基於這個荷爾蒙失調的狀況，就不難理解睡眠不足時，我們就常常肚子更餓，而且更想狂吃垃圾食物。腦部影像研究顯示，晚間睡眠少於7小時時，會激發腦部尋求獎勵的部分，使我們更想吃會促使血糖驟升與胰島素釋出的食物。因此，試圖減重時，睡眠量會影響我們失去脂肪與肌肉的程度，而睡眠不足會使我們飢餓成怒。

芝加哥大學與威斯康辛大學麥迪遜分校於二○二二年進行的一項隨機臨床試驗顯示，比起試驗期將睡眠時間增加1.2小時的受試者，每晚睡眠少於6.5小時的過重年輕人平均每天多攝取270大卡的熱量。

另外一項統合分析也發現，與每晚睡眠時間超過7小時的人相比，每晚睡眠時間少於5.5小時會導致白天多攝取將近400大卡的熱量。此外，研究人員還發現，睡眠不足的受試者更容易有狂吃的衝動，整體攝取的蛋白質也更少。

關於睡眠與新陳代謝，還有下列重要的幾點：

1.睡眠時間少於5小時會使我們的飢餓荷爾蒙「飢餓素」增加15%，使飽足荷爾蒙「瘦體素」減少15%。所以晚上沒睡好，會使我們更飢餓。

2.還記得胰島素是控制血糖濃度的荷爾蒙嗎？只要一晚沒睡好，胰島素阻抗就會增加25%，造成血糖升高！胰島素阻抗會導致體重增加、體重無法減輕與新陳代謝症候群。

3.睡眠不足會導致某些化合物的製造驟升，這些化合物似乎與大麻一樣會作用在腦中同樣的部分，使吃東西帶來更多的愉悅感，導致人想吃零食。

4.睡眠不足時，腦部的情緒中心「杏仁核」在吃了美味的甜食與鹹食後會特別活躍，而負責做出理性決定的「前額葉皮質」則會受到抑制。腹背受敵！

5.減重期間，比起每晚睡8.5小時，每晚睡眠不到6小時會導致少減去55%的脂肪，並多減去60%的肌肉。換句話說，節食減重期間睡眠不足，會因肌肉流失導致基礎代謝率降低。

總結起來，睡眠不足時我們會吃得更多，而且我們想吃的並不是有助肌肉生長的蛋白質。所以囉，說「弱者才睡覺」就像是在說「輸家才喝水」。

前節食者案例

無論艾蜜莉怎麼努力，她就是半公斤也減不下來。她一週劇烈健身5天、堅守節食規定，但是健身常奪去她睡眠的時間。我建議她持續一週把睡眠時間從6小時增加到7小時，儘管如此就表示她無法每天上健身房。那週她只能去健身3次，但是隔週我們碰面時，她就瘦了1公斤！她只是少健身、多睡覺，就變輕了。

晝夜節律

睡眠的好處不僅限於體重控制。晚間的睡眠量也會影響我們白天在工作上的表現，影響我們在人際關係中的行為，影響我們的精力狀態、決策能力、大腦功能、專注能力、自我控制、血糖控制、發炎狀況、狂吃慾望、復原時間、免疫系統與整體的心情。

但是這個影響我們白天表現的控制中心其實不是「睡眠」，而是我們的「晝夜節律」。這是身體的生理時鐘，調節我們的醒睡週期。了解人體這個基本的節律，是了解睡眠的重要性與如何睡得更好的關鍵。

下面就是你的晝夜節律：

． 早晨六點：皮質醇濃度開始上升，眼睛與皮膚的感光細胞將陽光轉換為電子訊號，使你漸漸醒來。早晨的陽光會促進你的晝夜節律，並促使褪黑激素於12 到14 小時後釋出，使你晚上睡得更好。

． 下午兩點半：生長激素與睪固酮濃度開始上升。一直到下午五點半左右，這兩種荷爾蒙會居高不下，使你的健身效果最好。不是每個人都有時間下午去運動，但是如果你有時間，何不這時候去運動？

． 日落時分：身體開始為睡眠做準備，釋出瘦體素與脂聯素，脂聯素是能夠有效促使脂肪燃燒的荷爾蒙。我們的身體在睡覺時本來應該燃燒脂肪的，但是我們往往做很多事去阻礙這個天然的過程。晚上吃宵夜與過多的藍光都會阻礙這些荷爾蒙於夜間釋出。

． 晚上九點：身體開始釋出睡眠荷爾蒙「褪黑激素」。褪黑激素關閉腦部的活動，使其開始進行修復工作。然而，電視、電腦與手機的藍光會抑制褪黑激素的釋出。這也是許多人晚上睡不好的主要原因。

． 午夜十二點：午夜期間身體會進行許多重要的工作，但是前提是你在睡覺。脂肪燃燒、復原與修復工作就從此刻展開。瘦體素進入下視丘，儲存的脂肪被釋放出來。如果我們想減去脂肪，隔天不要昏沉迷糊，這就是一個非常重要的過程。所以呢？不要過了午夜才上床睡覺。

． 凌晨兩點：這時身體進入最熟睡的狀態，並開始修復損壞的細胞與組織。要使身體達到全面的修復，關鍵就是要在這個修復過程展開後，睡滿6小時。所以啦，再說一遍，午夜十二點之前就上床睡覺！

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