當你嚴重焦慮無法放鬆，不妨運用「計程車技巧」，讓腦中的不安情緒得以重獲緩解

文／池羅英

學習掌管情緒，不當焦慮的俘虜：木已成舟時，請善用計程車技巧

焦慮是寫入人類基因的本能反應，是漫長演化過程中，為保護生命而形成的機制。試想，遠古時期住在洞穴的祖先，在聽到草叢傳來沙沙聲響時若沒有立刻警覺、焦慮地想著：「會不會是狼來了？」恐怕早已成了狼的大餐。

我們也曾提過，當人感到焦慮時，交感神經系統會變得亢奮，觸發「戰或逃」反應，進而引發身體一連串的生理變化。此時，肌肉會緊繃、呼吸加速、心跳加快──這一切都是為了讓我們在面對危險時，能迅速做出應對。因此，焦慮本身是一種正常且必要的反應，它幫助我們有效地應對潛在的危險。

何謂「焦慮症」呢？是指在危險實際不存在或風險極低的情況下，個體卻對特定刺激產生過度焦慮反應。焦慮症有多種類型，包括廣泛性焦慮症、社交焦慮症、恐慌症及特定對象恐懼症等。根據美國焦慮與憂鬱協會（ADAA, The Anxiety And Depression Association Of America）的資料，約有百分之十八的成年人受焦慮症困擾。而依據韓國保健福祉部公布的二○二一年心理健康實況調查（針對十八歲以上成人），焦慮症的盛行率約為百分之九，亦即每十人中就有一到兩人可能患有焦慮症。

焦慮症患者所經歷的焦慮，其強度遠超乎一般，絕非旁人所說「稍微忍耐一下就好」那麼簡單。它不僅會造成心理的痛苦，也常伴隨明顯的身體症狀。因此，若深受焦慮症所擾，強烈建議確實尋求專業診斷與妥善治療。此外，焦慮與憂鬱經常相伴出現，長期為焦慮所苦的人，有相當高的機率會併發憂鬱症狀；而在憂鬱症患者中，也有約半數表示同時承受著焦慮症狀之苦。

值得慶幸的是，焦慮症是透過適當治療、病情相對容易改善的疾病之一，常見的治療方式是藥物與心理治療雙管齊下。既然現代醫學已有妥善的應對之道，若不及早接受治療，長期辛苦地忍受焦慮症狀，豈不是太可惜了嗎？如果焦慮症狀已對社交或日常生活造成困擾，請務必尋求精神科醫師或心理諮商師的協助。倘若你正為焦慮所苦，但症狀尚不至於嚴重影響生活，接下來我將分享幾個有助於緩解焦慮的方法，這些方法也可在接受專業治療的同時輔助使用。

想起在計程車內的自己

假設你正好有個約會，得出門了，卻突然遍尋不著錢包或手機。眼看時間一分一秒過去，約會就快遲到了，你才終於找到東西，匆忙跳上計程車。如果這是一場面試，而且對你至關重要，此刻你恐怕早已心急如焚了吧？

現在，請想像自己處在這樣的情境裡：你坐在計程車後座，心裡急著想快點趕到目的地，偏偏紅綠燈彷彿跟你作對似地，一個接一個亮起紅燈，你甚至覺得全世界就只有你這條車道塞得特別嚴重。「這樣下去，真的來得及嗎？」、「早知道走另一條路了，司機怎麼偏偏選這條呢？」各種念頭不斷冒出來。

在這種狀況下，焦慮的想法往往會率先占據你的思緒：「完了，面試肯定要遲到了！好不容易得來的機會就這麼毀了，我這次真的完蛋了！」緊接著，身體的反應也隨之而來：心臟狂跳、胸口發悶、盜出陣陣冷汗，全身肌肉也跟著緊繃起來。如果焦慮感持續升高，甚至可能引發胃痛或頭痛。

從搭上計程車至此，時間已經過了三十分鐘。這半小時想必是坐立難安、度秒如年吧？但請仔細思考：在計程車裡焦慮不安，真能讓車子開得快一點嗎？事實是，你人已經在計程車上了。無論內心多麼焦急，對於抵達時間，你能改變的已十分有限。更何況，無謂的擔憂只會耗盡你的心力；如果你因過度緊張焦慮而身心俱疲，就算準時抵達了，恐怕也很難有好的表現。

當我們因焦慮而導致邊緣系統的杏仁核過度活化時，大腦前額葉皮質所掌管的高階認知功能便會隨之下降。一旦如此，你很可能想不起原本熟知的事物，也無法順暢執行平時能做好的事情。因此，與其任由焦慮蔓延，倒不如在計程車裡試著做幾次深呼吸，讓心情平復下來──這才是更為明智的應對之道。

對於那些因各種擔憂而為焦慮症狀所苦的人，我常請他們想像自己正「處在計程車內」──這便是所謂的「計程車技巧」。其核心概念是：感到焦慮並不能讓計程車加速，也無法改善最終的結果。因此，當焦慮感來襲時，你首先必須意識到的是：你的焦慮，其實源自於你緊抓著那些已無法改變的狀況不放，請勿任由自己沉浸在焦慮的思緒裡。你可以試著這樣告訴自己：「哦，看來我遲到了，現在正一個人困在這計程車裡窮擔心。」對於木已成舟的事實，再多的後悔與擔憂都於事無補──先接受這一點，然後，再參照後續的方法練習讓自己平靜下來。

當你放鬆身體時，焦慮也會隨之消散

我提過，當焦慮來襲，不僅不安的思緒與情緒會湧現，身體也會因交感神經亢奮而出現一連串反應，對吧？像是頭部隱隱作痛、後頸僵硬、全身肌肉緊繃，彷彿隨時準備戰鬥或逃跑。請想像一下，如果這種緊繃狀態不是只持續三十分鐘，而是數小時、數日甚至數月，身心將會是何等疲憊。我自己罹患自律神經失調，雖然病因與焦慮不同，但身體卻時常經歷類似的交感神經過度亢奮狀態，那種折磨讓我深切體會，焦慮所伴隨的疲勞與痛苦有多麼真實。

在精神科受訓時，我學到一項關於焦慮的重要原理：焦慮的念頭，難以在一個「放鬆」的身體裡長時間停留。因此，當你感到焦慮時，請先運用「計程車技巧」告訴自己：「是的，我現在正感覺焦慮，就像困在計程車裡。」接著，開始深呼吸，並有意識地去放鬆你的身體。你會發現，很奇妙地，當身體逐步放鬆下來，盤旋腦中的焦慮念頭或不安情緒也會隨之緩解。

首先，找個舒適的姿勢坐好；若環境允許，躺下也可以。緩緩閉上雙眼，進行幾次深長的吸氣與吐氣。接著，從頭頂開始，逐步向下，慢慢釋放身體各部位的緊繃感。配合著鼻子呼吸的節奏，有意識地放鬆頭皮、眉心，以及雙眼後方的肌肉。也別忘了放鬆你的顎部關節（顳顎關節），因為焦慮時我們常不自覺地緊蹙眉頭、咬緊牙根，使得這個部位格外容易緊繃。

繼續放鬆你的後頸與雙肩──除了以意念放鬆，也可輔以雙手輕輕按摩。試著轉動幾下肩膀，舒緩累積的僵硬感。依循從頭到腳的順序：頭部、肩膀、手臂、雙手、指尖，乃至胸腔、背部、腹部、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳背，直到腳趾末梢，逐一且徹底地鬆開每一個部位。

若你覺得「不知道怎麼放鬆肌肉」，可以試試這個方法：先刻意地、盡可能地繃緊你想放鬆的那組肌肉群，維持大約十秒鐘，然後再完全鬆開。這樣通常會更容易感受到放鬆。例如，你可以用力皺緊眉頭、保持十秒，直到感覺無力再緊繃時，瞬間放鬆。或者，用力握緊拳頭，直到極限，然後突然鬆開。肌肉在經歷了刻意的強力收縮而感到疲勞後，往往能更輕易地進入深層的鬆弛狀態。像這樣依序繃緊再放鬆全身各部位肌肉群的方法，就稱為「漸進式肌肉放鬆法」（Progressive Muscle Relaxation）。完成一次全身練習通常需要十到十五分鐘，是孩子們也相當喜歡的放鬆技巧。

當你的身體隨著呼吸徹底放鬆下來，盤據心頭的焦慮思緒與感受也將逐漸消退，彷彿身體正在向大腦傳遞訊息：「我現在很平靜，並不焦慮。」如果在吐氣時，輕聲對自己說「我很平靜」，效果會更好。如此一來，有助於減弱交感神經的作用，同時提升副交感神經的活躍度，進而逐步緩解各種因焦慮而起的身體不適。

「計程車技巧」的關鍵在於：你必須深刻體認到，當焦慮來襲時，無謂的擔憂並不能改變或改善結果──換言之，要清楚認知到，那已非你能掌控的局面。告訴自己：「木已成舟，我人已在計程車上。在行進中的車裡焦慮不安，於事無補。此刻，讓內心平靜下來，才是對我最有益的選擇。」僅僅是釐清並接受這一點，往往就能顯著減輕內心的焦慮感。

釐清了這一點後，下一步便是在想像的計程車裡閉上雙眼，開始深呼吸、放鬆全身肌肉。你會逐漸感受到，身與心的緊繃和焦慮感隨之消融。至此，各位再也不是被焦慮感所挾持的俘虜，而是懂得如何駕馭焦慮的領航者（船長）。既然如此，現在就把行車的掌控權安心交給司機，平穩前行吧！

●本文節錄自大好書屋／日月文化出版之《核心思維，喚醒你的內在力量： 33個心靈強化練習，告別焦慮＆調適壓力，培養積極心態！》。